先日、現在サポートしているサッカー部の先生からの紹介で同じ学校の陸上部へトレーニングの指導に行ってきました。
ここの陸上部は県内では強豪で、長距離を専門とした陸上部です。
その中でも監督さんからの依頼は体幹を鍛えてほしいとのことでしたので体幹トレーニングを行いました。
部員は20名程度いました。身長もまばらで、長距離選手特有なのか、細身の選手が多いです。
まず簡単なチェックとして柔軟性や身体の動かし方を確認しました。
最初に加入する際に大事しているのは身体の変化。
トレーニングを通じて身体がどのように変化するか客観的な指標を持つことだと思っています。
まず簡単に柔軟性として写真のように確認を。
陸上特有なのか、柔軟性は比較的低いような印象。
そのあと、脊柱の柔軟性や動かし方を確認し、体幹トレーニングへ。
個人的に体幹トレーニングとして重要だと感じていることは3つあります。
- しっかり固める（止める）ことができるか
- 動かせるときに動かせる（柔らかい）ことができるか
- うまく背骨を使えるか
以上の3点を重視してトレーニングを考えます。
今回はまず固めるトレーニングから実施しました。
単純なプランクやサイドプランク、ブリッジなど2人1組のペアになって実施しました。
骨盤が移動しないか、傾かないかなどをモニタリングさせ、良いフォームでのトレーニングを意識します。
また脊柱のカーブを3つ出すことを意識します。
写真のように首の後ろと腰の所に隙間が出来るように注意します。
また肩甲骨の間がローラーに触れている事を確認していきます。
この状態はなぜよいかというと、脊柱自体が衝撃吸収力を高めてくれる1番良いポジションだからです。
長距離ランナーという特性から私が考えたのは以下に床反力からの衝撃を全身に分散し、下肢への負担を減らすかということ。
なのでプランクでの姿勢をしっかり意識し、立位でもうまく取れるように指導をしました。
意外にも止めるだけのプランクでも良い姿勢では20秒も持たない選手も多くいました。
鍛えがいがあるなと、トレーナー魂に熱が入りました。
背骨を柔軟性やうまく使えるかは背中歩きやキャットアンドドックなど簡単なものから複雑なものまで確認し、トレーニングしました。
最後にもう一度柔軟性チェックをしたところ、おおーと歓声が上がり、柔らかくなった選手が大半。
ストレッチのみでは無く筋肉や関節に適切な刺激を加えることで、柔軟性のみで無く、可動性も上がることを実感してもらえたのが何よりです。
定期的にサポートできれば面白いなと思いました。
また先生と連絡取って指導しに行きます。
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