先週の日曜日はサポートしている高校のサッカー部に指導にいきました。
トレーニングマッチをするので、試合に出ていない選手のトレーニング指導をしました。
土のグランドで、朝の寒い時間だったので寝転がってやるトレーニングよりも立って出来るトレーニングにしようと思いました。次に試合もあるので。
まずは単純にスクワット。
矢上面、前額面から確認しつつ、パワーポジションを取れるようにします。
とくにディフェンスをする時に腰が丸くなりやすい選手も多かったため、脊柱を伸ばすことを意識させて、骨盤を立たせます。
次にヒップヒンジ。
スクワットとそんなに変わらないんじゃないかと思うかもしれませんが、使ってるところが全然違います。
動きとしてはヒップヒンジは前後方向への運動、スクワットは上下運動になります。
ヒップヒンジはハムや殿筋の促通にも有効で、サッカー選手には重要です。
そのまま片足でヒップヒンジをします。
これが意外に難しく、出来ない選手が多いです。
とくにこれはハムや殿筋の遠心性のコントロールが出来ないとうまくできないので、まずは両足でしましょう。
連続で10回出来れば優秀だなと思います。
股関節がどれだけうまく使えるか。ここが重要です。
次は背筋系。
特に大きな筋肉、広背筋を鍛えます。
広背筋は骨盤をしっかり起こすができる筋肉です。
また手の動きは速く動かせることが利点でもあるため、走るときにしっかり腕を後ろに振るということは大切です。
これはヒップヒンジの動作のままするのでハムから背筋までしっかり効きます。
これが出来れば、片足で実施します。
クロスモーションになるように実施します。
バランスの要素もありますのでかなり難易度が上がります。
脊柱の弯曲を意識することと、つま先から頭までが一直線になるように意識します。
ある程度筋トレが終わったら時間もあったのでアジリティトレーニングをしました。
ラダーが無かったので持参して貸しておきました。
まずは単純なステップワークをします。
ステップワークで大事なのは、姿勢などのアライメント、視線の意識、踵をつけない、リズムを大切にすることです。
ここで評価として大事なのはまずはこちらがやって見せて、見たものをすぐに出来るのかどうか。
視覚でとらえたものを運動感覚として自分に置き換えることが出来るかというのを見ています。
みても出来ない子もたくさんいますが、そういう子は個別指導が必要です。
写真は無いですが、この後マーカーを用いたドリルやプライオメトリクストレーニングをしました。
結構選手は疲労もありましたがトレーニングマッチなので、しっかり追い込めればと思います。
後半組には体幹トレーニングの見直しをしました。
体幹トレーニングはしっかりとしたフォームが重要です。
ここは次回の指導で確認して、意識を高めようと思います。
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