いきなりスポーツをして後悔をしたことがあるあなたへ

いきなりスポーツをして後悔をしたことがある方多くありませんか？

私もその1人です。

そんな皆さんに問いたいです。

✓スポーツをする前の準備運動しっかりできていますか？

「スポーツをする前は準備運動をしましょう。」

授業の体育の時にもこんなこと言われますよね。

実際は何をしたらよいのでしょうか？

ストレッチ？

ランニング？

ではその目的は何でしょうか？

今回は準備運動で何をどのくらいするのか、書いていきます。

✅️準備運動はなぜ必要かわかる

さて準備運動は大事といいますが、なんで大事なんでしょう？

皆さんも子どもの頃にケガをしないために
準備運動しましょうといわれてきたと思います。

では準備運動をすると身体にどんな変化が
起きているかみなさんご存じでしょうか？

論文の中には準備が不十分であったとき、
ケガの危険性が増加しているとするものもあります。

ざっくり結論から言うと、

「ケガをしないため」ということになります。

パフォーマンスアップもありますが、
個人的にはケガの予防が重要だと考えます。

準備運動をすると身体には様々な変化がおきます。

・可動域があがる（身体が大きく動く）

・筋温が上がる（筋肉が動きやすくなる）

・筋収縮を速くする（速く動ける）

・肺でのガス交換が高まる（息が切れにくくなる）

・筋や心臓への血流量があがる（体力に関連）

・筋の柔軟性が上がる（ケガがしにくくなる）

・協調性を改善する（動きのぎこちなさがとれる）

・心理的緊張や不安などを下げることが出来る（緊張を抑える）

準備運動、ウォーミングアップをする事でこれらの働きがあります。

逆にこれを聞いていやそれでもやりませんというなら
理由を聞かせてほしいくらいです。

ウォーミングアップはスポーツをする上でとても重要です。

受験でも、就職が決まる面接でも、準備をしっかりとすることが大事です。

スポーツも一緒で、もちろん日々の練習が大事なんですが、
その練習をする上で準備をしてからスポーツを楽しむ事が大事ですね。

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✅️準備運動で何をしたらよいかわかる

では実際に何をしたら良いのでしょう。

ランニングやストレッチは一般的にも行われていると思います。

ただいきなり走っても良いのか、ストレッチはしっかり伸ばせば良いのか。

ここに疑問を持たなければ行けません。

よく部活や体育を見たりすると
いきなりランニングなどから開始する場面を多く見ます。

いきなり走るのは危険であるとも考えています。

なので

①ウォーキング

　　　↓

②ダイナミックストレッチ

　　　↓

③ステップワーク

　　　↓

④バウンディング

　　　↓　

⑤ダッシュ

　　　↓

⑥専門的ウォーミングアップ

個人的に指導する場合にはこのような流れで指導します。

スタティックストレッチを好む選手もいるのでやるなとは
言いませんが5秒以上はしないでほしいと伝えたりします。

文献的にも6秒や10秒以上のストレッチで筋発揮が下がる
という報告もあります。

秒数は文献によっても違いがありますが、
結局長く伸ばさないのが重要ですね。

ラダーは特にステップや軽く弾むホップ動作
などを含んだ動作を取り入れるのが良いでしょう。

特に大事なのは踵をつけずにステップすることと、
リズムを作って跳ぶことが大事になってきます。

リズムに関しては8ビートで刻むと良いと言われています。

バウンディングは大きく両足で前に跳んだり、
スキップを大きくしたり片脚で跳んだりをします。

力強く跳ぶことで筋出力をしっかり上げる目的があります。

ここまで整えてきたら一度ダッシュをいれて、
自分の身体がしっかり動くことを確認していきます。

そこからは競技に合わせたアップをしていきます。

ここからは基本コーチの役割になってくるので
コーチや監督にバトンタッチすることが多いです。

ただその競技に必要な動きや、
ボールを使う競技ならボールをつかってのアップをします。

最近ではビジョントレーニングを取り入れたり、
チューブを使用して殿筋への出力を入れたりします。

ここまでしっかり動ければ試合にはしっかり
準備した状態で望めると考えています。

これらの動きは全競技に共通している動きとも言えますので
まずしっかりとやっていくことが大切です。

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✅️適切な準備運動の時間がわかる

●一般的に準備運動（ウォーミングアップ）は2種類あります。

一般的なウォーミングアップと専門的ウォーミングアップです。

一般的とはある程度どんなスポーツをする上でも
しておかなければいけないアップです。

上記で紹介しているのがそれに当たりますね。

専門的なウォーミングアップは、
例えばサッカーで言うとボールを使ったものになります。

パス練習やヘディング、ボール回しなどサッカーの動きに
関連のある動作を取り入れたアップを専門的ウォーミングアップと言います。

これら2つを合わせておおよそ40〜60分がよいとされます。

一般的なものは15分程度、専門的を30分程度を個人的には目安にしています。

ただこの時間も季節や競技によって変えていきます。

また1日の試合数でも変化します。
2試合目の場合は時間をかなり短縮することもあります。

プロレベルでは合計で30分程度という文献もありました。

色々時間はありますが、最終的には自分の良い時間を見つけることが大事です。

このアップをしたときには良い感じ動けた。

そのときの練習や試合が身体にどのような影響を受けたか、
しっかりとフォードバックをする事が大事です。

ここで重要なのが、試合などの結果に目を向けるのでは無く、
あくまで身体の動きに関してのフィードバックです。

結果は出なかったけど良い動きが出来た。
アップが良かったのか？前日の過ごし方が良かったのか？

こういうことを積み重ねていくことで、
自分の身体というものが分かってきます。

要は身体との対話がすごく大切です。

それを、日々繰り返す練習の中でしっかりと感じ取り、
良い結果が残せるように準備していきましょう。

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✅️まとめ

私自身、20代後半にアキレス腱の断裂をおこしました。

アキレス腱断裂が予防できたかと言われると少し謎ですが、
断裂した瞬間は「まさか自分が」と思いました。

断裂したのはフットサルの試合の時。

その試合自体もあまり練習はせず、前日にお酒も飲み、
良い準備はしていませんでした。

遊びの大会だし楽しく出来れば良いかなと思ってました。

ただ参加するとレベルが想像以上に高く、
私自身も熱くなってしまい、予想以上に激しいプレーをしました。

今思うとウォーミングアップ全然していなかったなと反省しています。

また高校時代を振り返っても、アップをしっかり意識して行ったことは
あまり多くありません。

「毎日やるもの」⇒「無意識に行い、ただただ時間が過ぎるのを待ってた」

これが習慣の怖さです。

ある意味習慣化することは重要ですが、
あまりに意識しなくなると無頓着にもなります。

ウォーミングアップはスポーツにおける準備です。

少し意識して行って、良い準備をしてスポーツを楽しみましょう！

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。