ウォーミングアップを効率よく行う6つの方法

〜ウォーミングアップを効率よく行う6つの方法〜

ウォーミングアップと聞くと、軽く走ってストレッチというのが
思いつくかと思います。

実際、小学校から高校までの体育での運動前、実施するのはその程度でした。
（中にはアップをしないということもありました）

そもそもなぜしなければいけないのか？

これは前回ウォーミングアップは何で大事なのかという記事を書きました。

ぜひ参考にしてみてください。

 

「ウォーミングアップ大事だ、やらなきゃ」

「やっぱり大事なんだ、しっかりやらなきゃ」

と思った方が少しでもいれば良いかなと思います。

しかし、

「大事なの分かったけど、結局何すれば良いの？」

「ウォーミングアップは走ってストレッチで良いの？」

こんな疑問が残るかと思います。

気になるのは具体的な方法はなんなの？
ということですよね。

今回は動画も使いながら少し具体的な方法を考えていこうと思います。

✓この記事を読むと実際にウォーミングアップで
どんなことすれば良いかがわかります。

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✅️ビジョントレーニング

最近この言葉よく聞きますよね。

スポーツにおいて状況の判断を行う時に真っ先に
情報が入ってくるのが『目』からの情報です。

なので、目をしっかり動かすこと、また遠く近くなどの
ピント調節能も整えていきます。

やり方はすごく簡単です。

 

親指を立てて、手を前に伸ばします。

そのまま横に開いていって前を向いたまま両方が見える位置で止めます。

頭の位置を動かさずに目を大きく左右にうごかし、交互に親指をみます。

これをゆっくりからどんどん早くしていきます。

親指の位置はどんどんかえていき、
上下にしたり斜めにしたりと変化を加えます。

逆に前方に親指を立てて、目の位置を固定して頭を動かしたりします。

遠く近くと交互に焦点を当てなおしたりと『目』を意識して動かします。

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✅️ウォーキング

まずは歩きながらゆっくり身体を動かすことからはじめて行きます。

歩きながら横歩きをしたり、後ろ歩きをしたりといろんな方向へ歩きます。

またしっかりと上半身をしっかり動かしながら
歩いたりすることで胸郭や背骨の可動域も広げていきます。

ウォーミングアップは身体との対話する良い時間です。

今日の身体の動き具合を一つずつ確認しながらやっていきましょう。

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✅️ストレッチ

最近では一般的になりつつありますが、ストレッチにも種類があります。

大きく4つ、

・スタティックストレッチ

・ダイナミックストレッチ

・バリスティックストレッチ

・パートナーストレッチ

があります。

この中でウォーミングアップに適しているのは
ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチになります。

これは止まって筋肉をゆっくり伸ばすのでは無く、
関節を大きく動かしながら可動域を広げたり、筋肉を伸ばすために行います。

これを歩きながらリズム良く行っても良いですし、
場所が無ければその場で行っても良いと思います。

少し反動をつけて筋肉に刺激を入れつつ行うと良いと思います。

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✅️ステップワーク【神経系の促通】

ストレッチなどだけでは不十分だと思っています。

身体が動くためには脳からの適切な指令が無ければ動くことが出来ません。

少し頭を使い、足を細かく動かしたりするステップ系も入れる方が良いです。

自分の身体が自分の思うように動いているかを確認しつつ、
しっかりと身体を動かすことが必要です。

これは一般的にはラダーなどを使ってやることが
多いですがマーカーなどでも可能です。

細かいステップをしっかり踏みながら、
リズム良く身体を動かしていきましょう。

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✅️バウンディング【筋肉への刺激】

可動域を広げて、身体を自由に動かせるようになり、
スムーズに身体が動くようになってきたら、
もっと力を出しやすくしておきたいですよね。

これもアップに入れておきたいところです。

バウンディングは簡単に言えばジャンプ系が想像しやすいと思います。

両足で前にジャンプして進んだり、大股ではねるように跳んだり、
けんけんしたり、スキップしたりとジャンプします。

踏ん張ったりすることで筋肉にしっかりと刺激を入れることが出来ます。

刺激がしっかり入れば今からこんなに力いっぱい動かすんだと
筋肉にも合図が入るのでいよいよしっかり動ける準備が出来てきます。

ここまでの一連の流れをまとめた動画もあるので参考にしてみてください。

 

↓動画はこちら↓

 

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✅️ダッシュ・切り返し

仕上げはダッシュや急激な切り返しです。

これを最初にいきなりすると何かが壊れるような気がします
（特に私のようなおじさんは・・・）

なので今まで紹介したアップをしっかりやった上で
最終的にしっかりと行いましょう。

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✅️まとめ

今回は私が実際に指導する時に活用しているアップの流れになります。

おそらくダイナミックストレッチまでは
知っていて実施している方も多いと思います。

その他のアップも取り入れることである意味
トレーニング要素も入ってくるので毎日トレーニングしていることになります。

そうすればチーム全体の底上げにもなりますし、競争が生まれます。

これもチーム力を上げるために必要な要素かなと思います。

ぜひ所々抜き出して、使えるところを使ってみてください。

ダイナミックストレッチに関しておすすめの書籍はこちらになります。

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